Aktywność fizyczna 👉Ile ruchu potrzebujemy? Jakie są normy wg WHO?
Aktywność fizyczna powinna być wpisana w nasze codzienne życie. Stanowić pewnego rodzaju rutynę. Z założenia, trening nie musi być intensywny aby przynosił efekty. Jazda na rowerze do pracy czy spacer z psem również ma znaczenie.
Wartością dodaną każdej aktywności fizycznej są endorfiny! Nic tak nie poprawia humory jak wysiłek fizyczny:)
Aktywność fizyczną dzielimy na aerobową (tlenową) oraz anaerobową (beztlenową). Według zaleceń WHO w głównej mierze powinniśmy się skupić na treningach aerobowych, czyli aktywnościach o charakterze wytrzymałościowym np. jogging czy pływanie. Natomiast do aktywności beztlenowej zaliczamy ruch o wysokiej intensywności ale w krótkim okresie czasu np. sprinty. Eksperci Guideline Development Group przeanalizowali dowody naukowe, które zawierają przesłanie, że każda aktywność fizyczna ma znaczenie i jest lepsza niż żadna. Ponadto regularny ruch jest niezbędny dla uzyskania odpowiednich wyników zdrowotnych.
Światowa Organizacja Zdrowia wyodrębniła kategorie ze względu na grupy wiekowe, kobiety ciężarne i po porodzie oraz osoby z chorobami i niepełnosprawnościami.
✔️Dzieci i młodzież (5-17 lat)
60 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności + zajęcia 3 razy w tygodniu o intensywnym wysiłku oraz ćwiczeniami wzmacniającymi. Forma zajęć powinna być dopasowana do wieku dziecka, jego możliwości oraz preferencji.
✔️Dorośli (18-64 lat)
150-300 minut w tygodniu o intensywności umiarkowanej lub 75-150 minut o wysokiej intensywności. Dodatkowo minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające różne grupy mięśniowe.
✔️Osoby w wieku 65 lat i więcej
Wytyczne są identyczne jak dla kategorii wiekowej 18-64 z tą różnica, że formy aktywności powinny być dopasowane do indywidualnych możliwości, ograniczeń czy chorób przewlekłych, które towarzyszą ze względu na wiek. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia różnego rodzaju upadkom oraz urazom. Ponadto zwiększa wydolność i utrzymuje sprawność ciała.
✔️Kobiety ciężarne i po porodzie
Jeśli nie ma żadnych przeciwskazań zarówno przyszłe mamy jak i kobiety po porodzie mogą kontynuować aktywność fizyczną. Decyzje najlepiej skonsultować z lekarzem. WHO rekomenduje co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności a także ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w ciągu tygodnia. Kobiety, które wykonywały wysiłek o dużej intensywności mogą kontynuować te zajęcia w trakcie ciąży i po połogu.
Nowe wytyczne WHO były aktualizowane w okresie pandemii, gdzie nasza aktywność została mocno ograniczona. Wszelkie nasze aktywności życiowe zostały sprowadzone do wielkości czterech ścian. Niestety praca czy nauka zdalna nie wpłynęły pozytywnie na nasze zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Pamiętajmy, każda aktywność ma znaczenie. Ponadto, co została udowodnione naukowo, siedzący tryb życia wpływa negatywnie na nasze zdrowie.
Ruch to zdrowie!💪
Cały raport znajdą Państwo tu👇
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128